Spor salonu yok diye gelişemeyeceğini mi sanıyorsun?
Salona yazılıp iki hafta sonra bırakıp “yo abi işler yoğun” bahanesi mi atacaksın?
Kanka gerçek şu: Vücut geliştirmenin ilk adresi evdir.
Aletin yoksa kendi vücudun var.
Kendi ağırlığını doğru kullanmayı öğrenen erkek, zincirini kırar.
Bu yazıda sana erkek gibi sade, ama sert bir program vereceğim.
Hiç alet yok.
Sadece vücut, yerçekimi ve irade.
🔥 Erkekler İçin 4 Günlük Evde Vücut Geliştirme Programı
💪 İlk 2 hafta boyunca haftada 4 gün yap. 3. haftadan itibaren tekrarları ve setleri artır.
📅 GÜN 1 – Göğüs & Triceps
- Şınav (Normal): 4×12
- Şınav (Dar – triceps odaklı): 3×10
- Eğik Yüzey Şınav (Ayak sandalyede): 3×8
- Bench Dips (Sandalye destekli): 3×12
- Plank: 3×60 saniye
📅 GÜN 2 – Sırt & Biceps
- Ters Şınav (Sandalye arası): 4×10
- Süperman Pozu (Sırt aktivasyonu): 3×30 saniye
- Yavaş Ters Mekik: 3×15
- Sırtüstü havluyla row çekiş (direnç yarat): 3×12
- Side Plank (Her iki yana): 3×30 saniye
📅 GÜN 3 – Dinlenme veya Hafif Kardiyo
- 20 dakika tempolu yürüyüş
- 10 dakika ip atlama veya yerinde koşu
📅 GÜN 4 – Bacak & Kalça
- Squat: 4×20
- Jump Squat: 3×12
- Bulgarian Split Squat (sandalyeye bir ayak): 3×10
- Glute Bridge: 3×15
- Duvar Oturuşu: 3×45 saniye
📅 GÜN 5 – Omuz & Core
- Pike Push-Up (Omuz için): 4×10
- Plank Shoulder Tap: 3×20 (10 sağ, 10 sol)
- Russian Twist: 3×30 saniye
- V-up (Karın): 3×12
- Elmas Şınav (İleri seviye triceps): 3×10
📅 GÜN 6 – Kardiyo / HIIT (İsteğe Bağlı)
- 20 saniye çalışma – 10 saniye dinlenme şeklinde 4 tur:
- Jumping Jack
- Mountain Climber
- High Knees
- Burpee
📅 GÜN 7 – Dinlenme (Stretching yap, kasların seninle konuşacak)
🥗 Beslenmeyi Unutma:
Evde çalışıyor olman, her şeyi yiyebilirsin anlamına gelmez.
Temiz beslen, bol su iç, abur cuburu azalt, proteinini ihmal etme.
Kas, mutfakta yapılır; evde sadece şekillenir.
Unutma:
Evde çalışmak tembellik değil, taktik işidir.
Seni izleyen kimse yok, ama sen kendini biliyorsun.
Her gün aynaya bakarken ya kendine saygı duyarsın…
Ya da bahanelerini seyredersin.
Bugün başla.
Yarın daha güçlü ol.
Erkek gibi çalış. Erkek gibi yaşa.
